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优质睡眠的金标准是什么?

时间:2018-01-20 21:36 来源: 作者:

30岁的王女士每天睡8小时以上,早起后却感觉“没睡醒”、疲倦无力。40岁的张先生每天只睡4个小时,早起后即精力充沛,神清气爽。中国睡眠研究会前任理事长、北京回龙观医院精神科主任医师陈彦方教授解释,评价睡眠的优劣,不仅要考量睡得够不够,还要自我感知睡眠质量好不好。

质评:睡眠主观满意度高吗

对于多数人而言,每晚保证7-9小时的睡眠就可归纳为“睡饱”了的范畴,但不乏特殊性。很多在领域内取得卓越成就的科学家,以及身肩国家使命的政治家,睡眠时间低于8小时,甚至睡4-5小时即可达到自我满意程度,这一部分人约占到人群总数的5%。另外还有5%的人睡眠时长超过8小时后,才能达到高效参与社会活动的状态。由此可见,睡眠并非千篇一律的8小时论,主观满意度是重要衡量指标。

睡眠和疼痛一样,具有主观感受,经过一夜的睡眠,睡得好不好,早起时就会有主观评价。如果将主观评价具体化,可以通过自问四个问题得出答案:一是你对睡眠满意吗;二是你身体的疲劳感恢复了吗;三是你思维清晰吗,对晨醒做事效率满意吗;四是起床后是否对一天即将开始的工作和生活充满信心。如果以上四个问题的答案均为“是”,医生可由此判断被测评者本人对睡眠的功能性主观评价高,睡眠质量好。

量评:客观监测结果怎样

在主观评价低的时候,通过专业睡眠监测仪进行全夜脑电监测,能够客观获取个体夜间睡眠情况。如今受到大众追捧的可佩戴式睡眠监测电子产品:如智能手环、手机软件等,虽然具备监测睡眠质量功能,但其结果只可作为客观评价的参考。

在家中自测睡眠,比较科学的是记“睡眠日记”。日记中需要记录个体每天几点上床、几点睡着、几点醒、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难等数据。根据日记计算出一周每晚平均睡眠时间和睡眠效率,睡眠效率的计算公式为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比,睡眠效率低于85%被认为是低质睡眠。比如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时,睡眠效率为50%。

根据以上自测结果,可以通过调整上床时间和起床时间来提高睡眠效率。如果一位成人本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可维持原来上床和起床时间;如果睡眠效率在80%~90%间,则下周可提早15~30分钟上床;如睡眠效率低于80%,则下周提早30~60分钟上床,且卧床的时间不能低于6小时。根据上述原则,通过周期性调整卧床时间,直至达到足够的睡眠时间。效果不好时应咨询专科医师。


责任编辑:金一山
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